KBT - när inget annat hjälper...!
Hjälp att strukturera mina tankar och känslor? Ja tack!
Sedan jag startade bloggen och började lära mig mer om feminism, mäns våld mot kvinnor och barn, psykisk ohälsa – eller patriarkal ohälsa som vår bästa instagrammare myntade härförleden – och orättvisor mot minoriteterna i det kapitalistiska, mansdominerade Sverige; har jag fått enorm sinnesfrid och ro i själen. Jag känner verkligen att jag får göra precis det jag alltid drömt om – skriva skriva och skriva. Dela med mig. Ta del av alla era berättelser. Nätverka! Inspireras! Agitera från barrikaderna! Kan inte vara mer glad, uppskattande och tacksam över alla er som följt mig på den här resan.
Länk till poddavsnittet med samma namn:
När jag nu gått in i en väldigt intensiv period, så här efter semestern, har tiden dock inte riktigt räckt till. Jag har släppt mycket av mina tidigare KBT-skriv-övningar som varit en del av min vardag som tio-årig-återfallsförbrytare i depression och utmattning.
Så – jag tänkte slå två flugor i en smäll och dela med er hur jag fått lära mig hantera livet när det överväldigar mig. stressar mig. Invaderar mig.
“Vad skall jag göra för att få SOVA???”"
Under det fruktansvärda våldsamma förhållandet med Snubben var en av hans starkaste vapen mot mig att ta ifrån mig min sömn. Genom att dricka och bråka och tortera mig till långt fram på småtimmarna. Genom att väcka mig mitt i natten och skrika förkrossande anklagelser åt mig. Genom att i telefon och ansikte mot ansikte så brutalt trycka ner mig och ta ifrån mig ALL känsla av värde som både kvinna och människa… så grundligt och allomfattande att jag aldrig blivit densamma jag var förut.
Vi människor har makten och medlen att skada varandra ALLVARLIGT och irreparabelt - bara med ord. Vilket betyder att vi bär på ett stort ansvar för våra medmänniskor. Vi skall vara rädda om varandra och satsa 100% på att försöka hålla förståelse och empati hela vägen in i en konflikt. För att citera allas vår hjälte och mentala gigant: Lemmy Kilmister, frontman i Motörhead: “Its easy to be cruel, it’s hard to be kind”.
Jag lärde mig en övning ganska tidigt i min psykisk-ohälsa-karriär, då med anledning av att min sömnstörning stod på menyn i psykologbehandlingen så att säga. Jag läste bland annat en bok ”Sömn: sov bättre med kognitiv beteendeterapi” av Marie Söderström, psykolog och sömnforskare vid KI Stockholm.
Förr som nu (då och då) händer det att jag vaknar i panik mitt i natten – ofta runt tre-snåret – med huvudet fullt av flaxande tankar och rusande hjärta. ”Monkey Mind” som en av mina företagsläkare kallade det. Och då ordinerade Olanzapin (ursprungligen ett läkemedel att behandla schizofreni – wow!) för att råda bot på detta nattliga vansinne.
Medicinering är dock en kortsiktig – men nödvändig – lösning så jag har känt ett behov av att lära mig ”stå på egna ben” så småningom med sömnen.
En viktig orsaksinriktad behandling för sömnstörning är att försöka få ordning på tankar och känslor INNAN man ens går och lägger sig.
Meditation och mindfulness är toppen och går hand i hand med Söderströms budskap: du väljer en stund varje dag/varje vecka då du isolerar dig från omvärldens brus, intryck, stimulering, zapp, pling och pang. Grundar dig. Stillnar. Börjar fokusera på andningen. Låter medvetandet och hjärnan få ”komma i kapp”. Ställer viktiga frågor till dig själv: ”hur mår jag just nu? Hur känns det i kroppen? Vad har jag för tankar? Vad har jag för känslor?”. För att kanske så småningom försöka fokusera mer på din fysiska omgivning…”hur låter det i rummet? Hur luktar det? Hur känns mattan jag sitter på?” osv …för att skapa lugn och medveten närvaro.
Dessa är utmärkta verktyg och genom att använda dem skapar du ditt bästa utgångsläge.
Hur skall jag klara av mitt liv just nu?
Steg 2: Aktuell översyn av Livet Just Nu: vad är det som pågår? Vad kräver min uppmärksamhet? Vad är jag rädd för? Lycklig över? Vem behöver mig mest just nu? Hur skall jag använda mina resurser på bästa sätt?
Här förordar KBT-psykologerna följande enkla frågemodell: jag skriver, men du kan säkert välja ditt eget uttryck: säg det högt. Gör en vlogg. Måla en bild. Skriv en låt. Din egen grej funkar så klart bäst.
Så här:
1. Vad hände? Med vem?
2. Vad tänkte du? Vad kände du?
3. Vad gjorde du? Vad vill du göra?
4. Tänk dig ett scenario: vad blir konsekvenserna?
a. Negativa på kort sikt
b. Negativa på lång sikt
c. Positiva på kort sikt
d. Positiva på lång sikt
Detta lilla frågeformulär har jag använt otaliga gånger och det fungerar lika effektivt på aktuella, semi-traumatiska incidenter i vardagen som precis hänt. Som på mer långsiktiga, svåröverskådliga utmaningar. Har hjälpt mig väldigt mycket.
Låt oss…
Tänkte göra övningen med er i praktiken.
Ett område i livet som just nu orsakar mig stor oro, frustration och rädsla. Är de brott jag utsatts för av ett av mina ex-pojkvänner.
Som jag tidigare beskrivit har jag anmält att han skrivit över alla sina huslån på mig som medlånetagare – ett huslån som i dag ligger på summan 2,8 miljoner kronor. Vilket polisanmälts givetvis.
Hela sommaren har jag försökt få hjälp av Swedbank, hans bank, att hjälpa mig rätta till detta internt. Med mycket möda och stort besvär lyckades jag till slut få tag i en bankchef som verkade vilja hjälpa mig. Men i dagarna fick jag ett iskallt avvisande mejl nämnda kvinna om att ”banken inte gjort något fel” utan att jag – i deras ögon – skall fortsätta stå på dessa lån. Hur är detta ens lagligt i Sverige i dag 2022?! fattar jag inte, men så påstår Swedbank i alla fall. Jag blev helt knäckt, efter det förfärliga beskedet. Hade fått upp hoppet… dumt nog.
Brottet är givetvis polisanmält sedan länge och polisen, tack och lov för dem, rubricerar ärendet som ”grovt bedrägeri” så här långt. Utredning pågår och jag har ännu inte fått besked om åklagaren tänker ta upp fallet till domstol eller ej. Min stora skräck är att jag vilken dag som helst får ett meddelande: ”fallet läggs ner i brist på bevis”. Då DÖR jag. Känns det som.
Dessutom har jag valt att anmäla det våld Förövaren utsatte mig för också. Trots att det nu är många år sedan och att jag aldrig fotat eller filmat bevis på skadorna. Den processen är i gång så här långt: tre fall av misshandel valde åklagaren ut. Och jag skall på polisförhör nästa vecka.
“Hur är det? SKIT, men tackar som frågar!”
Den senaste motgången har orsakat mycket psykiskt lidande för mig. Jag har haft mer huvudvärk, vaknat oftare på natten, haft mer ångest och problem med magen. Jag vet mycket väl att i sådana här fall drar det oftast ut på tiden…LÅNGT ut på tiden. Handlar det om maraton än om sprinterlopp. Så jag gör klokast i att plocka fram lugn, tålamod och tillförsikt. Sitta i båten. Se tiden an. Så gott det går. För att hålla hela vägen och fortsätta mot friskare, psykiska förhållanden måste jag ta hand om mig själv helt enkelt. Fast inte tålamod är min bästa gren. Snarare tvärtom.
Alltså gör vi en taktisk reträtt, samlar trupperna och låter dem ladda om och samla nya krafter. I väntan på nästa strategiska anfall.
Först KBT-övningen:
1. Vad hände? Med vem?
Jag vaknar på natten och får panik över att jag kanske måste betala tre miljoner för ingenting till Swedbank en dag för Förövarens jävla huslån?!
2. Vad tänkte du? Vad kände du?
”Tänk om jag tvingas sälja mitt hus? Mitt företag? Vad skall jag och mina (vuxna barn) leva av?”
Jag känner mig skräckslagen, arg och frustrerad över orättvisan i Swedbanks agerande. Över Förövarens svek och bedrägeri.
3. Vad gjorde du? Vad vill du göra?
katastrofplan:
Plan A: jag får rätt i domstol och befrias från Förövarens huslån.
Plan B: det blir inget åtal eller att jag förlorar i domstol:
1. överklaga till mansgrisarna i hovrätten? … men eftersom jag är kvinna har jag troligtvis inget där att hämta...
2. Jag fortsätter processa mot Swedbank. De HAR brutit mot lagar och god sed i det här fallet - främst att de de har ej kommunicerat med mig en enda gång – bara med Förövaren – detta kan inte vara rätt? Jag överklagar så långt jag kan och betalar rättegångskostnader själv. Om det behövs. På något sätt.
a. Negativa på kort sikt = kanske orealistiska planer?
b. Negativa på lång sikt = jag vaggas in i en känsla av falsk säkerhet?
c. Positiva på kort sikt = får reda i tankarna direkt - känner större hopp och tillförsikt. Mår bättre psykiskt!
d. Positiva på lång sikt = jag har hela tiden en handlingsplan, en Plan B och Plan C att ta till vid motgångar. Det ger MIG en trygghet i alla fall.
Ni börjar fatta galoppen?
Förflutna Pojkvänners Ande
Vi kan fortsätta med ett exempel till. Förflutna Pojkvännens Ande har gjort sig påmint igen. Så låt mig berätta hur mitt före-detta-bonusbarn (11 år), jag kallar henne för Ebba (påhittat namn) hörde av sig till mig, via meddelande i telefonen, så sent som i förra veckan. Hjärtekrossande! Så här skriver hon:
”Mamma är elak och slår mig. Ingen svarar när jag ringer och nu vet jag inte vad jag skall göra. Har gömt mig på toaletten”.
Vem skulle inte ligga sömnlös över det här? Dags att återigen göra övningen.
1. Vad hände? Med vem?
Ebba berättar att mamma slår henne.
2. Vad tänkte du? Vad kände du?
Jag blev rädd, ledsen och orolig för barnet säkerhet. Trött och arg på socialtjänsten i den stadsdelen som inte lyssnat på barnen (eller mig när jag berättat). De har inte gjort en ordentlig riskbedömning och låtit den mamma, som misshandlat och försummat sina barn många gånger tidigare, få ensamt umgänge med denna flicka. (Hennes bror Abbe – påhittat namn – är redan fosterhemsplacerad då mitt ex lider av svårt alkoholmissbruk- mig veterligen fortfarande till dagens dato).
3. Vad gjorde du? Vad vill du göra?
Först rådde jag henne att ringa polisen om mamman fortsätter vara arg. Om mamman lugnar ner sig kan hon gå och lägga sig igen och sen prata med sin snälla fritidslärare i skolan nästa dag. Såg till att hon hade mitt mobilnummer om hon behöver ringa.
Nästa dag gjorde jag en orosanmälan till soc i flickans kommun (det var ju trots allt tre år sen jag gjorde den första).
4. Tänk dig ett scenario: vad blir konsekvenserna av att jag uppmanat Ebba: 1. prata med sin fritidslärare (som jag hoppas gör en orosanmälan). 2. JAG gjorde en orosanmälan
a. Negativa på kort sikt
Ebba kanske får skit för att hon tagit kontakt med mig. Jag blockeras från hennes telefon?
b. Negativa på lång sikt
Ebba blir för beroende av mig, trots att vi inte setts på flera år, och kommer inte vidare själv? Jag mår psykiskt dåligt pga min oro för henne?
c. Positiva på kort sikt
Misshandeln går inte obemärkt förbi. En till orosanmälan registreras (?). Socialtjänsten utreder PÅ RIKTIGT den här gången? Polisen kopplas in?
d. Positiva på lång sikt
Jag kan känna mig lugnare och lite tryggare medveten om att jag gjort allt jag kan för Ebba. Utom att resa iväg och knacka på hennes dörr själv. Socialtjänsten kan inte ignorera ännu en orosanmälan. Min vädjan till Ebba att prata med sin lärare kan leda till att skolan också gör en orosanmälan. Som bör ha stor tyngd. På sikt hoppas jag att Ebba kommer ifrån sin förövare och hamnar i ett tryggt och bra hem; som kan hela hennes sår och hjälpa henne utvecklas till ett friskt och glatt barn som får ett bra liv.
Foto: themirror.co.uk
Vården krånglar med NPF-utredning av närstående
En släkting behövde hjälp till sitt fosterbarn, jag kallar henne Frida (påhittat) med hennes NPF-utredning. Psykiatriavdelningen på sjukhuset i deras kommun försöker påstå att de inte vill gå vidare med vårdcentralens remiss (som också innebär omfattande utredningar med psykologsamtal, provtagning, läkarebesök mm). Jag har hjälpt henne med detta sedan dag 1.
1. Vad hände? Med vem?
Frida blir uppringd av psykiatrin och meddelas att hennes fall är avslutat ”du behöver inte komma hit”.
2. Vad tänkte du? Vad kände du?
”Måste detta också krångla nu!? Varför kan folk inte bara göra sitt jobb?! Måste jag HSAN-anmäla? Blä”. Jag blir arg och frustrerad. Utredningen har pågått i nästan två år nu. Vårdcentralen ”missade” att skicka slutliga remissen till psyk och allt har blivit fördröjt. Flickan och fosterfamiljens terapeut har flera gånger påtalat behovet av att få utredningen klar och rekommenderat att vi ”stöter på”. ”Statliga medel finns anslagna för detta ändamål och psykiatrin måste ta emot inom tre månader” hävdar familjeterapeuten. Jag har tidigare påtalat för vårdcentralens personal att Frida måste bli klar med sin utredning innan hon går klart gymnasiet – nu går hon redan i trean! Vi accepterar alla scenarion men hon MÅSTE få ett papper på diagnos eller ”friskförklaring”.
3. Vad gjorde du? Vad vill du göra?
Jag gjorde upp med Frida att hon reser hit en vardag på kontorstid så ringer vi upp psyk tillsammans. Jag läser på om hur NPF-utredningarna skall gå till så att jag kan argumentera väl om personalen försöka neka flickan igen.
4. Tänk dig ett scenario: vad blir konsekvenserna? = jag och Frida ringer tillsammans.
a. Negativa på kort sikt
Jag måste planera in ännu en grej in i ett redan späckat schema – med emotionellt jobbiga saker som tex polisförhör i misshandelsmålet mm. Blir för trött?
b. Negativa på lång sikt
Frida får ingen NPF-utredning klar. Hon fortsätter lida av sina inlärningssvårigheter i skolan samt intellektuella handikapp. Går miste om eventuella bidrag eller stöd hon har rätt till från samhället. I synnerhet som vuxen och snart måste kunna klara sig på egen hand.
c. Positiva på kort sikt
Vi tar tag i det – det känns bra för mig att hjälpa Frida med något konkret!
d. Positiva på lång sikt
Den energi jag och Frida mfl lägger nu kommer ge utdelning längre fram. Att inte ge upp och kämpa för rättvisan och en ung flickas hälsa och framtid känns bra i hjärtat även för mig. Det är värt det pris i tid, energi och engagemang jag vill lägga nu.
Abort eller bebis?
Min dotter berättar för mig att hon är gravid i fjärde veckan! Wow, imponerande tidigt. Vi tackar den mensapp i telefon som hjälper till att hålla koll på cykeln. Tre positiva graviditetstest bekräftar tillståndet. Jag går som på äggskal, precis efter beskedet, för att inte säga eller göra fel. Jag bryr mig egentligen inte om utkomsten av något av alternativen, allt jag vill är att min älskade dotter skall vara lycklig och frisk och nöjd med sitt val.
Alltså - dags igen:
1. Vad hände? Med vem?
Emma är gravid.
2. Vad tänkte du? Vad kände du?
Jag vill att Emma skall välja det som känns rätt för henne. Vara nöjd med sitt val och få ett bra liv. Känner empati, oro och beslutsamhet att hjälpa henne till varje pris.
3. Vad gjorde du? Vad vill du göra?
Vi pratade, hon berättade om alla skräckscenarion hon hade: “jag bor ensam i ett studentrum i huvudstaden, jag har precis gjort slut med min pojkvän, jag har tre år kvar på universitetet, långt till mamma och närmaste släkten i Småland, jag är fattig student, tillståndet i världen är skit, jag har nyligen tillfrisknad från depression. “Har jag vilat färdigt”?, är jag redo för ansvaret?….” Allt detta är orostankar hos henne just nu.
Så vi gjorde en lista. För och emot. Helt enkelt. Och skrev upp ALLTING - inklusive råd från närmaste kretsen: hennes två bröder, hennes bästa vänner, mig …
4. Tänk dig ett scenario: vad blir konsekvenserna? = Listan: det vill säga hjälpa Emma utforska båda alternativen så långt det går. Göra en detaljerad förberedelse med löften om backning 24/7 för både Plan A och Plan B. Så att hon kan fatta ett maximalt informerat beslut i slutänden. Samt hålla min egen personliga önskan ute ur bilden, samtidigt som jag är ärlig. Balans på slak lina, verkligen! Men vi klarar det!
a. Negativa på kort sikt = nej ingen. Möjligen inte speciellt känslosam strategi? Mer fakta och logik.
b. Negativa på lång sikt = kan den praktiska inställningen fördunkla den känslomässiga aspekten och skapa ett “felaktigt beslut” som ger dottern ånger på sikt? Nej, egentligen inte, Emma är en känslomänniska som aldrig skulle låta praktik gå före sin känsla. Så här är mitt jobb som mamma att redogöra för de praktiska tillvägagångssätten.
c. Positiva på kort sikt = Emma får en känsla av kontroll. Mår bättre och äter, sover och fungerar lugnare och mer optimalt. Vilket förbättrar hennes omdöme.
d. Positiva på lång sikt = Emma blir trygg med sitt beslut på sikt, oavsett vad hon väljer.
Hur gick det? Vi har faktiskt facit nu. Efter cirka tio dagars samtal, både under mitt besök hemma hos henne, samt i telefon kom hon tillslut fram till beslutet att genomföra en medicinsk abort. På en närliggande mödravårdscentral. Då fanns jag där för henne - på distans - medan hon hade en god vän som var med henne under det kritiska skedet med utdrivningen. Hon fick hjälp av mig med pengar till mat, värktabletter och omtanke över telefon. I dag mår hon bra och är helt nöjd med sitt beslut. Hon valde sig själv och sitt eget liv, helt enkelt. Och jag hade inte kunnat önska något bättre för henne. Trots att det finns en liten sorg att bearbeta är hon lycklig och frisk, mår bättre för varje dag. Berättade för mig i går faktiskt, att hon nu har satt igång att fräsa på med plugg inför nästa tenta och ta igen det hon missade under abort-veckan. Heja Emma!
Slutet gott allting gott!
I veckan har jag och Emma förfasat oss över våra medsystrars öde i övriga delar av världen. Där abort inte bara kostar pengar, utan är olagligt och kan leda till både fängelse, böter och död! Brrr! På bilden en mexikansk kvinna som kämpar för rättvisa och rätt till fri abort! Foto: npr.org
Viktigt med regelbunden “själavård”
Vill återigen understryka hur fantastiskt och viktigt det är med regelbunden ”själavård”: psykologbesök, KBT-övningar, sätta ord på sina känslor, meditation och mindfulness. Allt detta som är motsatsen till dagens uppskruvade samhälle och dess ständiga informationsflöde, brus och ständig jakt på extern stimulans. Avbrott. Oönskade aviseringar från telefoner och plattor. Nyheter, fake news och domedags-rapporteringar om en värld i kris – från kriget i Ukraina, hotet om ekonomisk kollaps och mass-arbetslöshet till inflation och löjligt höga priser på el, mat och drivmedel. Som bara väntas bli värre i vinter. Daglig exponering för fejkade dröm-mål-bilder på sociala medier. Som tillsammans med orimligt höga krav, kontrollförlust i vardagen med tillhörande självhat samt en ouppnåelig självbild och ideal; i synnerhet för oss kvinnor leder till = S.T.R.E.S.S. Och stressrelaterad psykisk ohälsa; främsta anledningen till sjukskrivning i vårt land i dag. Såsom globalt. Det är något fel på den här världen. Det är inte meningen att vi skall leva så här. Är min bestämda uppfattning.
Som många kloka läkare, psykologer och forskare sagt: det är inte fel att gilla högt tempo, vara effektiv och högpresterande. Det viktiga är att bara vara det IBLAND. På begränsade områden i livet. På bestämda tider. Samt alltid, ALLTID prioritera återhämtning.
För mig har inneburit att jag tvingats acceptera och finna glädje i nya känslostämningar som exempelvis: lugn. Långsamhet. Avslappning.
Svårt men i allra högsta grad genomförbart.
SÅ härlig bild, eller hur? Foto: https://www.etsy.com/listing/847963890/afro-woman-lola-yoga-peace-mind-relieve
Lite basfakta om KBT
Så här skriver kry.se om KBT: Kognitiv Beteende Terapi
KBT grundar sig i ett samspel mellan individen och omgivningen och mellan personen och hens tankar, känslor och beteenden (: medvetna och omedvetna handlingar, fysiologiska och automatiska reaktioner).
Kognition innefattar allt som handlar om intellekt och kunskap eller hur en individ tolkar en viss situation baserat på invanda mönster. Inte bara medvetna tankar, utan även bilder och idéer.
KBT går ut på att förändra beteenden och kognition för att man ska må bättre och nå sina mål. Består av olika uppgifter som man själv, med stöd från en psykolog, ska arbeta med i vardagen.
KBT hjälper vid bland annat fobier, stress, depression, sömnproblem samt oro och ångest.. Många upplever att besvären minskar eller försvinner helt.
I Socialstyrelsens nationella riktlinjer för depression och ångest rekommenderas KBT som förstahandsval av behandling.
Mindfulness och meditation
Så här skriver yogobe.se om mindfulness:
Verkar lugnande och gör oss mer avslappnade
Kan minska symptom av stress och ångest
Hjälper oss att hantera våra känslor och tankar
Stärker koncentrationen och gör oss mer fokuserade
Bidrar till att somna lättare och ger bättre sömnkvalitet
Ökar medveten närvaro och tillåter oss att njuta mer av livets goda stunder
Gör att vi kan vara ett bättre stöd för människorna i vår omgivning
Bidrar till ett ökat välbefinnande i vardagen.
Det finns tre egenskaper som är viktiga tänka på när du praktiserar mindfulness:
Avsiktligt – Att vara medveten om var din uppmärksamhet är och vad syftet med praktiken är. Exempel: mindfulness handlar inte om att “inte tänka på någonting” - detta är inte möjligt. Snarare skall du RIKTA OM dina tankar till något specifikt som du bestämmer själv. “Nu skall jag tänka på att andas”.
Närvaro i nuet – Att du fokuserar din medveten i nuet, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande, ögonblick för ögonblick. Fel är alltså “Nu skall jag tänka på min resa jag skall göra i vinter.” Du skall vara i NUET.
Du skall ha en bra ATTITYD mot dig själv – En icke-dömande och accepterande inställning, att du är vänlig mot dig själv och dina upplevelser. Tex inte bli arg för att tankarna vandrar i väg. Det gör dem alltid, ofta ganska snabbt, en fråga om sekunder. Bara upptäck och ta tillbaka dem till det du ville fokusera på.
Veckans Kampsång:
RISE UP
Andra Day
You're broken down and tired
Of living life on a merry go round
And you can't find the fighter
But I see it in you so we gonna walk it out
And move mountains
We gonna walk it out
And move mountains
And I'll rise up
I'll rise like the day
I'll rise up
I'll rise unafraid
I'll rise up
And I'll do it a thousand times again
And I'll rise up
High like the waves
I'll rise up
In spite of the ache
I'll rise up
And I'll do it a thousand times again
For you
For you
For you
For you
When the silence isn't quiet
And it feels like it's getting hard to breathe
And I know you feel like dying
But I promise we'll take the world to its feet
And move mountains
Bring it to its feet
And move mountains
And I'll rise up
I'll rise like the day
I'll rise up
I'll rise unafraid
I'll rise up
And I'll do it a thousand times again
For you
For you
For you
For you
All we need, all we need is hope
And for that we have each other
And for that we have each other
And we will rise
We will rise
We'll rise, oh, oh
We'll rise
I'll rise up
Rise like the day
I'll rise up
In spite of the ache
I will rise a thousand times again
And we'll rise up
High like the waves
We'll rise up
In spite of the ache
We'll rise up
And we'll do it a thousand times again
For you
For you
For you
For you
Ah, ah, ah, ah