Dags att ta itu med Gryning-Demonen
“För att kunna leva i det här samhället måste man vara galen” …tycker jag är ett uttryck som stämmer på lite av varje. Det vi kallar “psykisk ohälsa” i dag känns mer och mer som en frisk reaktion på en sjuk samtid.
Den stress våra hjärnor är rustade att hantera hör ihop med savannen-livet för tio tusen år sen. När “mentala falsklarm” (=i dag kallat: “ångest”) var en positiv del av vardagen samt främjade överlevnad. I dag kan vi, De Oroligas ättlingar, kan häpna konstatera att vi är de stora förlorarna. Det finns ingen synbar “avstängningsknapp” som stoppar stress- och dödsångesten när den väl satt igång. Och panikpåslaget varar dygnets alla vakna timmar. “Traumat” börjar redan när vi vaknar….
I dag: tips på hur vi fajtar bort Grynings-Demonen. Det vill säga morgonångest.
Att vakna med ångest. Kan vara något av det tuffaste som finns. Det är svårt att sätta ord på känslan. Jag befinner mig någonstans mellan sömn och vaka. Insikten om att det är morgon igen. Ofta mycket tidig gryning. Att dagen med alla dess krav och ovissa utfall står för dörren. Har inte riktigt landat. Men nästan. Sakta börjar den oformliga mörka fasa som hotfullt rör sig i magtrakten ta fast form, stiga upp och klösa sig fast som en dödens kråka strax bakom bröstbenet. Det blir tungt att andas. Det spänner, värker. Katastroftankarna anländer som ett brev på posten och tar ett järngrepp om strupen inifrån: “jag klarar det inte! Vad skall jag göra?! Hur? Alla kommer bli arga?! Allt kommer gå åt helvete! Jag kommer aldrig att orka!” Kraftlösheten växer och jag blir nästan paralyserad av fasa där jag ligger. Det finns ingen väg ut.
Att gå upp ur sängen och “ta tag i dagen” dessa stunder ter sig som omöjligt. För egen del är det numer sällan som jag vaknar upp till en, vad vi i familjen kallar: “en svart dag”. Men det förekommer med skrämmande regelbundenhet ändå. Jag har varit sjukskriven för depression, utmattning och sömnstörning fyra gånger. Senste “friskskrivningen” och utsättning av SSRI-läkemedel var januari 2023. Självklart lider jag även av hjärntrötthet, förväntansångest, internaliserad storleksdiskriminering, bluffsyndrom, PTSD light (odiagnosticerad) och mindervärdeskomplex. Min choulrofobi (clowner) känns i dagsläget fjäderlätt att bära, jämfört med allt det andra. Helt “frisk” blir jag aldrig men jag kan komma långt i mitt rehabarbete och fungera i stort sett som en “vanlig människa”. Förutsatt att jag följer min behandlingsplan. Teoretiskt sett skulle att leva med en post-depressions-hjärna vara lika “enkelt” som att leva med diabetes. Eller någon annan kronisk sjukdom. Jag väntar fortfarande på samhällets självklara förståelse för detta. Så att det även går att leva det livet i praktiken…
Skuld och skam
Skam följer ofta i den psykiska ohälsans spår. Hur mycket jag än agiterat och tagit begreppet “detta är inget att skämmas för” med mig till allt och alla; professionellt såväl som privat. Ligger det alltid en liten rest skam kvar och skvalpar på botten. Sanningen är också att i dag måste vi som lider av psykisk ohälsa ta emot mycket okunskap, fördomar och tanklösa kommentarer från omvärlden. “Tjata oss till” hjälp från sjukvården många gånger.
Vi som fått vård och har en rehabplan att följa är lyckligt lottade. Här börjar dock vägen i motvind som att stå på sig mot hårdnackade bybors inställning “de skulle skjutit den förste psykologen så hade vi inte haft några problem i dag”. Kanske värre i landets regionen som beskrivs som “frireligiösa småföretagarbygder”? Första steget i att kriga mot gamla dammiga föreställningar i samhället är: BERÄTTA FÖR ALLA. Syskon. Partners. Föräldrar. Arbetsgivare. Jobbarkompisar. Vänner. Svärföräldrar. Barn. Utmana oss själva. Utsätta oss för precis det vi är mest rädda för. Det är ett helvete. För ALLA vill vara “normala”. Ingen vill sticka ut. Avvika från normen. Potentiellt bli utfrysta från flocken?
Men: som en del av vår väg mot ett harmoniskt liv i balans måste vi. Det är ett hårt arbete. Det är inte alla dagar man är på humör för denna tortyrlika KBT-tillvaro. Att ständigt bryta normer som får människor att höja på ögonbrynen och mig att känna mig som ett freak. Det är tungt och arbetsamt. Men skall jag själv äga mitt liv, min hälsa och min framtid finns det bara en väg framåt. “Fortsätt simma”, Doris i “Hitta Nemo”.
Ångest = en evolutionär superkraft
Anders “Dr Hjärnstark” Hansen säger att ångest bara är en del av den mänskliga naturen: en evolutionär mekanism som går ut på att förutse faror och säkra överlevnad. Majoriteten av oss som lever i dag är ättlingar de de “oroliga och vaksamma människor” som levde förr. De som struntade i olyckbådande prassel i buskarna, slog upp tält alldeles för nära fientliga byars territorium eller gav sig ut på våghalsiga vandringar i bergen för att aldrig komma tillbaka. Dog ut. Den genpool en stor del av oss tillhör i dag är: De Oroliga.
Vad vet vi? Jo, vi var duktiga på att överleva på savannen sen. Men ingen av oss försiktiga, högkänsliga människorna klarar sig särskilt bra i det moderna samhället. Som är ett helt annat fysiskt och socialpsykologiskt landskap än för tio tusen år sen. Vi har i stort sett inga farliga rovdjur som hotar, majoriteten främmande människor vi möter vill INTE mörda oss och vi kan vara relativt säkra på att vi kommer ha mat på bordet även om vintern blir hård. Ändå slås vårt stress-larm-system på ideligen ideligen i den moderna världen. Anders Hansen förklarar:
- Att bli utskälld av chefen på jobbet innebär stress och obehag i stunden. Men att oroa sig för att jag KANSKE blir utskälld av chefen i morgon är ångest.
Ångest och oro är en livsviktig del av stressystemet. Vid tecken på hot aktiveras HPA-axeln (hypothalamus-pituitary-adrenal-gland system) och försätter oss i flight-fight-freeze-läget: hjärtat slår fortare, mag-tarm-innehållet töms och blodet omdirigeras ut till muskler, hjärta lungor så vi kan springa eller slåss. Ibland utan att vi ens är fullt medvetna om det. Detta är en utmärkt överlevnadsinstinkt; exempelvis när vi är ute och går i skogen och ögat registrerar en orm - eller en vattenslang - i gräset. Nästan utan att vi fattar vad som hänt har vi tvärstannat eller hoppat undan och står med skenande puls med laserfokus på “ormen”. Amygdala, “känslominnet” i hjärnan har tagit över och med HPA-axelns hjälp sett till att vi snabbt kommer ur farans väg. När vi tittar närmare på “ormen” ser vi att det bara var en vattenslang. Ett falsklarm alltså. Men det gör inget. Vi har överlevt, det var det viktiga. På förhistorisk tid var det inget snack om att "vara på säkra sidan” alltid var det bästa. Det var då också lätt att identifiera bevis på “faran över” efter nämnda falsklarm. Så att ångest och stress snabbt kan dala igen. Lite som zebror som blir anfallna av lejonhonor. Någon minuts full panik, springa för livet, dödsångest. För att bara ett par minuter senare sakta ner och tillsammans med flocken börja beta igen. Som om inget hänt. Forskare har lyckats mäta puls hos zebrorna när detta händer och de går från maxpuls till vilopuls på bara några minuter efter en lejonattack. Det är helt otroligt! Varför kan inte vi moderna människor göra det samma?
Här finns det forskning och teorier upp till armhålorna att vada fram genom, men jag tror de flesta av oss är överens om att problemet ligger i svårigheten med att se “faran över”-skylten efter ett falsklarm och stresspåslag 2024. En full mejlkorg kan framkalla lika mycket stress som ett anfallande lejon. Med den stora skillnad att inboxen aldrig kommer ge sig och lämna dig ifred. Brorsans jobbarkompis, tillika deltagare i hans företagshälsas mindfulnessgrupp, berättade att hon på riktigt trodde att hennes kollegor på jobbet skulle DÖDA HENNE. Om hon inte besvarade alla mejl innan hon gick hem för dagen. En sann historia!
Våra automatiska instinkter för överlevnad som operarar via centrala nervsystemet finns av en anledning. Men designen är till för snabba ryck på och av i en korttidskontext. HPA-påslag som aldrig får “faran över-”meddelandet. Som inte går att stänga av utan bara pågår och pågår i dagar, veckor, månader. Leder så småningom till en slags hormonell utarmning av hjärnkemin: vi har hamnat i en utmattning. Som nästan alltid är synonym även med depression. Suck. Har du dessutom en annan psykisk ohälsa, bristtillstånd eller exempelvis NPF-diagnos kommer moderna samhällets utmaningar och dagliga krav äter snabbt upp dina resurser. Och utbrändheten drabbar dig som ett ton tegel i huvudet. Det blir för mycket helt enkelt. Och hjärnans läknings- och “må-bra-system” med signalsubstanser som dopamin, serotonin, noradrenalin, GABA med mera förbrukas i väldigt mycket snabbare takt än det hinner nybildas. För ingen har varit och “fyllt på kylen” medan du dubbelarbetar på jobbet, hemma och i samhällets tjänst.
Våldsoffren
Har man levt i en destruktiv, våldsam relation, en längre eller mycket intensiv tid, är utbrändheten oftast ett faktum. Vilket även gör anpassningen till samhället utanför och livet på egna ben extra svårt. För här har larmet gått hela tiden med ett väldigt reellt hot om skada mot sig själv och/eller sina barn. Jag blev exempelvis väckt på natten väldigt många gånger av snubben, antingen för att han ryckte upp mig, skrek och anklagade, sparkade mig i ryggen för han tyckte jag snarkade eller var våldsam på hundra andra brutala sätt. Jag har svårt att sova än i dag och då är det ändå snart fyra år sen jag gjorde slut. Det går helt enkelt inte slappna av utan sömntabletter. Jag “vet” att jag inte kan känna mig trygg när jag sover. Kommer det här vara för alltid? Undrar jag ibland.
Alla människor delar dessa biologiska stridsmedlen inom sig men lägg därtill att vi även har medfödda ångesttillstånd som gör det än värre för den drabbade. GAD, PTSD, OCD, social fobi och resten av fobi-gänget. Psykisk sjukdom som bipolaritet, borderline, depression, schizofreni med mera… NPF-diagnoserna och autismspektrat. Det finns lika många bilder av livet under paraplybegreppet Psykisk Ohälsa som det finns människor.
För mig personligen ligger min utmaning i att jag har svårt att säga nej till andras och det sociala samhällets krav, prioritera bort och söka välmående genom självbekräftande handlingar som är bra för MIG. Egna och andras krav (?) att lägga mer (och mer och mer och MER) tid för hjälp till mina medmänniskor - både privata relationer och i mitt förvärvsarbete inom vården - göra en finare karriär och insatser för civilsamhället pockar ständigt på och skapar skuldkänslor hos mig under min lediga tid. Men även att jag “tackar nej” till gamla cementerade förväntningar från hemsocknen att “göra rätt för mig” i form av att genast para ihop mig med lämplig ungkarl och fixa och städa upp hela hans liv. Och därmed följa obligatoriska heterosexuella parnormen. Att ha ett aktivt socialt liv med bland annat midsommarkalas där det serveras jordgubbstårta för tolv personer. Gå på stan på lördagförmiddagar och fika med mina lokala tjejkompisar (vilka?). Eller engagera mig i klubbar för inbördes beundran som exempelvis Rotary, annan välgörenhet, företagarföreningar eller visa mig på lokala event och kulturscenen. Blä. Se till att mitt hem och jag själv är som klippta och skurna ur senaste numret av glassiga månadsmagasinet “Mitt hem och min trädgård” (påhittat red anm.) med leenden lika breda som fejkade (och kusliga). Vinna kommunens motsvarighet till Best in Show för min grupp 45-50-åringar och få lysande poäng i både exteriörbedömningen som lydnadsprovet. Varje dag.
NEJ TACK
Nej. Jag säger NEJ TACK. Till detta. Det ingår i min rehabplan att lägga min fria tid på egenvård såsom fysisk aktivitet. Lugn centrering av jaget och fokus via lugna aktiviteter som meditation, yoga och mindfulness. Och de sociala kontakter och grad av engagemang jag har i dag (familj, ett par gamla riktigt goda vänner samt några nya fantastiska feministbekantskaper) räcker gott och väl.
Men detta kommer min 47-åriga ängsliga, patriarkala konsumtionssamhällets hjärntvättade, falsklarms-hjärna inte ihåg klockan fyra på morgonen. När vaknar med ett ryck av panik och pulsen rusar. Alla mina sinnen säger mig att “alla är ute efter mig! Det finns ingenstans att fly”! Där ligger jag, paralyserad av fasa. Platt på rygg i sängen. I mörkret. I tystnaden. I ensamheten. Försvarslös mot ångesten. Som fritt fram väller in och tar kontroll. Lika ostoppbar som en tsunami.
Vad skall man göra? Jag har försökt jobba med kontrollfrågor för att försöka sätta ord på den namnlösa fasan och jobba mig ut. …ibland minns jag dem i gryningstimmarnas skräck. Ibland inte. Men det är i alla fall en början:
Frågar mig själv:
har jag ont någonstans?
har någon varit dum mot mig?
har jag en uppgift framför mig som jag tror är för tung för att jag skall klara av?
behöver jag en uniform för att lösa dagens gåta? (för att identifiera en arbetsrelaterad fråga och tala om för hjärnan att sånt löser vi på arbetstid!)
är allt bra i huset?
är allt bra med barnen? Nära och kära?
har jag verkligen gjort något fel? Och om jag gjort så: är det så farligt?
Vidare trick och metoder jag jobbar på som hjälper mig mycket, när jag väl lyckas.
A. Försök träna hjärnan att förstå att problemlösning håller vi bara på med när vi är: VAKNA. STÅR UPP. KAN RINGA EN VÄN. DET ÄR LJUST UTE. Vi kanske INTE skall ta itu med livets alla existensiella eller svåra frågor när vi vaknar i vår säng på natten. Mörker. Tystnad. Ensamhet. Gör vår sårbarhetsnivå rekordhög och handlingskraften rekordlåg. Låt oss undvika detta. Bordlägg allt till dagen sett sitt ljus. Vi är dagaktiva däggdjur som alltid kommer känna en viss oro och otrygghet av nattmörkret. Kämpa inte emot biologin.
B. om du får en idé i huvudet - skriv ner på ett anteckningsblock jämte sängen (helst inte en mobil med lysande skärm och distraherande plingplong) är en gammal hederlig metod som faktiskt fungerar utmärkt. “Ur huvudet, ner på papper” skapar avlastning och vila för hjärnan. Papper är dessutom bäst: vi har faktiskt en betydligt längre uppföljning på analoga lösningar än digitala. En dag kanske jag följer mitt eget råd. Som ni vet: jag är en ganska usel KBT-patient.
C. “jag kan inte somna om”: följande tips har funkat för mig:
somnar jag inte omedelbart om efter att ha vaknat på natten tvingar jag mig själv att gå upp och sitta i vardagsrummet ett stund i kolmörker och “ha tråkigt”. Lärde jag mig på SÖS hörselrehab där dottern fick hjälp med sin aggraverande tinnitus för några år sen. Nästan alltid börjar jag gäspa efter en kvart eller så och går då tillbaka in till sängen. Där jag nästan alltid somnar. Kroppen orkar inte ha panik hur länge som helst. Tillslut blir hjärnan för trött för sig själv och man somnar om.
lyssna på ett creepy-podd-avsnitt du redan hört tusen gånger eller liknande. Jag brukar lyssna på något med Ludvig Josefsson nedsatt till 0,8 hastighet på timer max 30 minuter. Sen somnar jag om direkt, nio gånger av tio.
ligger det minst fyra timmar mellan ditt ofrivilliga uppvaknande och då väckarklockan ringer kan du ta din atarax. OBS! Jag är ingen medicinare utan baserar detta tips på sånt jag provat mig fram till. Många av oss, i alla fall min generation, är hårdvirade i att “aldrig äta läkemedel för ofta eller utan anledning”. Men har du fått ångestdämpande eller annat förskrivet “vid behov” är en sömnstörning av detta slag definitivt ett “behov”! Så knapra dina piller med gott samvete. Sömn är viktigaste faktorn för läkning från psykisk ohälsa, säger min psykolog, KBT-Karl.
D. Nu är det morgon! Börja dagen med musik. När du svävar mellan hopp och förtvivlan, fast i ångestens grepp, försök att så fort som möjligt få tag i din musikenhet. Pilla i öronsnäckor eller tryck på dig hörlurar och låt en bra låtlista dra igång. Musik, din musik, har en otroligt läkande förmåga. Låt oss greppa tag i denna hälsosamma, framgångsrika ångestdämpning och peppande behandlingsmetod med BÅDA HÄNDERNA! Med Dagens Kampsång kommer man långt.
E. lev din sanning. Alltid. För att vara en tid när vanligt folk delar med sig rekordmycket om sitt privatliv på sociala medier vet vi häpnadsväckande lite om varandra och hur “de andra” lever. Minns: det finns inget “facit” för ett lyckligt liv. Inga “regler” du måste följa. Du får ingen guldmedalj i slutet av livet som tack för att du hållit dig till alla sociala konventioner som du tror finns. Den enda du behöver tänka på att göra nöjd är du själv. “Vad vill jag göra i dag?” Är det svårt att få fatt i känslan, insikten är Bra Boks-frågor en fin hjälp på vägen. Finns många… har tidigare tipsat om Elisabeth Gummesson. Bara första frågan i hennes bok “Good Enough: bli fri från din perfektionism”: “vad har jag gjort bra i dag och vilka egenskaper visar det att jag har?” är en fantastisk väg att få fatt i sin egen självbekräftelse.
F. jag är bara inne på sociala medier en dag i veckan: söndagar. Max någon timme. Vill utveckla till fredagar och kvinnostrejk längre fram också, när tiden är mogen. Det räcker för mig. Så något liknande, i alla fall en egen variant på ramar eller schemaläggning, kommer troligen räcka för dig också. Smartphones och det digitala livet är både en välsignelse och en förbannelse. En bekant lade av helt med sociala medier och berättade stolt efter sju veckor att hon inte ens saknar det! Låt mig citera Tage Danielsson: “vi måste vara teknikens herrar, inte dess tjänare”(tror det var “Släpp fångarna loss det är vår”? Garanterat 70-tal i alla fall). Högaktuellt!
G. Ta hjälp från vården om du känner dig handikappad av din psykiska ohälsa. Tillsammans med läkare, psykolog, rehabkoordinator, arbetsterapeut med flera kan du göra en långsiktig ångestlindringsplan - medicn, KBT, strukturera om rutiner i vardagen (arbete, privat, relationer?), sömn/fysisk aktivietet/arbetsförmåga, boka in regelbunden samtalskontakt med mera. Lista och använd steg för akut ångestlindring - medicin, ring en vän, musik, mindfulnessappar, gå en promenad och liknande.
Har du några tips till mig? Är alltid intresserad av nya perspektiv, tankar och idéer på temat. Hör av dig!
Doktorns order
Den medicinska vetenskapen vill avsluta med några ord också:
När har min psykiska ohälsa blivit ett problem så att jag skall söka (mer) hjälp?
- När din vardag börjar påverkas (arbete, sociala relationer, egen hälsa) och du börjar undvika saker, säger Anders Hjärnstark Hansen i psykologipodden 2020.
Vidare rekommendationer: avstå alkohol - den i dag “snabbaste vägen” till akut ångestlindring, men också den mest destruktiva i längden. De flesta ångestsjukdomar går att avhjälpa farmakologiskt (“antidepp”), med KBT samt fysisk aktivitet.
Lev väl och blomstra!
Love Lisa
Veckans kampsång
Frank Gradeen
ONLY THE TRUE
When you stand under gloomy clouds
and feel alone inside a crowd
bare in mind that the world is not what it seems
When you are full of hope and dreams
you can push regims to extrems
someday you true, you can recieve
This is for only the true
that means me and you
This is for the mighty ones
And even greater we become
every morgning and every night
theres always something we cant fight
with music you can give a helping hand
(and then you’re more than just a man)
Only the strong can inspire
and live out their deepest desire
Takes strenghts to be kind
(only the kind get peace of mind)
This is for only the true
that means me and you
This is fore the mighty ones
And even greater we become
I’ve been in the sky where the falcons fly
I can perceive how our troubles die
if one speeks a futile word
to us it can’t even be heard
This is for only the true
that means me and you
This is for the mighty ones
And even greater we become
when the nights turnes into days
we still have something that stays
everything that we went through
we have survived cause we are the true
This is for only the true
that means me and you
This is for the mighty ones
And even greater we become
when the nights turnes into days
we still have something that stays
everything that we went through
we have survived cause we are the true